Probióticos e Prebióticos

A nossa microbiota intestinal é composta basicamente por bactérias que são adquiridas no nascimento e colonizam o intestino permanentemente, podendo ser boas ou ruins e devemos sempre tentar manter o equilíbrio, pois elas estão envolvidas nas defesas do intestino. 

Alguns fatores podem influenciar negativamente a microbiota, como uma alimentação desbalanceada, com baixo consumo de frutas e verduras e alto consumo de alimentos processados, estresse, idade e uso indiscriminado de antibióticos. Quando ocorre este desequilíbrio, chamado de disbiose intestinal, pode ocorrer uma série de problemas, como uma menor síntese de absorção de nutrientes, produção de substâncias cancerígenas, além de outras doenças.

Os probióticos são as 'bactérias boas' que, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), são microrganismos vivos (leveduras ou bactérias) que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. 

Os probióticos tem a função de tratar a disbiose, diminuir os sintomas alérgicos, melhorar o funcionamento do intestino, aumentar a absorção de vitaminas e minerais, diminuir infecções virais e melhorar a função imunológica do organismo. 

Já os prebióticos são nutrientes não digeríveis, fibras solúveis e fermentáveis que atuam de forma benéfica na microbiota por serem 'alimentos' para os probióticos, estimulando a proliferação de bactérias desejáveis no cólon, e são encontrados nos seguintes alimentos: chicória, alcachofra, cebola, alho, tomate, banana, cevada, centeio, mel, maracujá, maçã, soja e aveia.

Curiosidade: os probióticos são acrescidos normalmente nos leites fermentados e iogurtes, pois estes produtos já sofreram algum tipo de otimização para a sobrevivência de organismos de fermentação. Também encontra-se os probióticos em forma de comprimidos, cápsulas e sachês.

Consulte um nutricionista.

A Importância do Aleitamento Materno

"Se fosse disponibilizada uma vacina que pudesse prevenir a morte de um milhão de crianças ou mais por ano e que, além disso, fosse barata, segura, de administração oral e não exigisse uma cadeia de frio, este tornar-se-ia numa prioridade imediata de saúde pública. A amamentação pode fazer tudo isso e mais ainda, mas precisa de uma cadeia quente de apoios, ou seja, cuidados profissionalizados que permitam às mães ganhar confiança e lhes mostrem o que fazer e as protejam de más práticas" (Lancet, 1994).

Esta citação publicada na revista inglesa The Lancet, 1994, mostra perfeitamente que amamentar é muito mais que apenas alimentar o bebê. Do dia 01 ao dia 07 de agosto, celebrou-se a Semana Mundial do Aleitamento Materno e não há data melhor para falar dos benefícios do leite materno do que esta.

Ouve-se falar muito sobre as vantagens que aleitamento materno traz, mas o que especificamente ele faz, muitos ainda não sabem. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses de idade, não sendo necessária nem a inclusão de água, mesmo em dias muito quentes, pois o leite materno é completo. Ele contém todas as proteínas, açúcar, gordura, vitaminas e água que o seu bebê necessita para crescer saudável. Além disso o leite humano contém elementos protetores e responsáveis pela formação do sistema imunológico, como anticorpos e as imunoglobulinas, ausentes nos leite de vaca e nos leites processados (em pó). Apenas a partir dos seis meses de idade que a criança deve receber alimentos complementares (papas, sopas, etc) gradativamente, mas ainda assim, manter o aleitamento materno, por pelo menos até 2 anos de idade.

Porém, nos dias de hoje, há um grande número de mulheres que trabalham fora de casa e elas precisam voltar a trabalhar antes que o bebê complete seis meses de vida, atribuindo na rotina de seu filho, as fórmulas infantis. Muitas vezes, a mãe gostaria de amamentar seu filho por mais tempo, mas não tem apoio da família ou da sociedade. O que muitas não sabem, é que ao procurar um profissional da área, estes podem ajudá-las a esclarecer como lidar com a situação e resolver o problema da melhor forma possível, podendo muitas vezes continuar dando o seu leite, mesmo não estando presente.

O leite materno melhora o desenvolvimento mental do bebê, previne infecções gastrintestinais, respiratórias e urinárias, têm um efeito protetor sobre as alergias, além de ajudar a criança a ser menos susceptível a ter obesidade, problemas futuros de intestino entre outras doenças.

Mas as mães ganham muita vantagem também ao amamentar. Além de ajudar a queimar calorias, fazendo com que seu peso pré gestacional volte mais rapidamente, ajuda também o útero regressar ao seu tamanho normal mais rápido. Entre outros inúmeros benefícios como prevenir câncer de mama e de ovário, previne também a osteoporose e a anemia. Sem contar no custo benefício, que é zero e no vínculo afetivo que a mãe cria com seu filho.

E mamães que retiram seu leite para darem para o seu filho, atenção: o seu leite da manhã não deve ser dado a noite e o leite da noite não deve ser dado de manhã. A mãe vai fazendo o leite conforme passar o dia. O leite da manhã é feito para seu bebê ficar acordado e o da noite para ele dormir. Se o leite da manhã é dado para o seu filho a noite, ele vai ficar acordado a noite e vice versa. 

Profissionais de saúde, vamos incentivar mais o aleitamento materno. E mães, priorizem o bem estar de seu filho amamentando-o. Em caso de dúvidas, consulte um profissional adequado.

Os Segredos de Cada Alimento

Quantas vezes se ouve falar em incluir frutas, legumes e verduras na rotina alimentar para prevenir doenças? Muitas, certo? Mas o que não se fala, é o modo como eles devem ser preparados, pois isso influencia diretamente na quantidade de vitaminas, proteínas e minerais que serão utilizados pelo seu organismo na tarefa de resguardar a saúde.

A maioria dos alimentos perdem muitos nutrientes quando cozidos e outros já ficam mais bio disponíveis quando em contato com o fogo, como é o caso do tomate. O que ocorre nesse caso nutrientes, é que com o cozimento as moléculas de água se partem, deixando o nutriente livre. O acréscimo de um fio de azeite facilita ainda mais a absorção. Outro nutriente potencializado pelo cozimento é o betacaroteno encontrado em vegetais alaranjados, como a cenoura. Consumi-los um pouco cozidos, pode ser mais útil. 

Essa questão varia muito de nutriente para nutriente. Se o alvo for por acaso a vitamina C, sem dúvida é melhor ingerir o alimento cru e fresco. 

Dito aqui a forma de preparo correta de alguns alimentos:

Espinafre - Fonte de vitamina A, E, ferro e cálcio. Este alimento cru, contém nitrosamina que oferece risco à saúde. Deve-se cozinhar e jogar a água fora.

Repolho, brócolis e couve - Fonte de ferro, potássio, fibras e antioxidantes. Deve-se refogá-los rapidamente, para deixar crocante. Use um fio de azeite e acrescente gotas de água aos poucos.

Peixes - Fontes de gorduras insaturadas (gorduras boas), proteína e ômega 3. Excluindo a fritura, qualquer forma de preparo será bem vinda. Evite deixar o peixe no suco de limão. A acidez da fruta resseca e o deixa menos digestivo. Troque por vinho branco ou laranja.

Carne bovina e frango - Fonte de proteína, ferro e vitaminas do complexo B. O ideal é grelhar em fogo alto e em panela grossa. Isso impede a perda de água, que leva junto vitaminas e minerais.

Ovo - Fonte de proteína, aminoácidos (colina), ferro e enxofre. O ideal é cozinhar por seis minutos. Se ficar mais de dez minutos, perde a maior parte do ferro. Fritar, nem pensar. A não ser que seja frito em água (pochê). Ovos mexidos e omelete também são uma boa pedida.

Leite - Fonte de cálcio, proteína e gorduras. Beba aquecido ou frio. A fervura faz a proteína se solidificar e formar a nata, que geralmente é descartada. 

Batata - Fonte de carboidrato e contém boas fontes de fósforo e potássio. Evitar tirar a casca, ela protege os nutrientes. Isso aumenta a quantidade de fibras e a sensação de saciedade. Mas lave-as bem, deixe de molho em tintura de iodo a 2% por 1 hora, tampado (para cada litro de água, você se põe 5ml).

Cenoura - Fonte de betacaroteno. Cozinhe no vapor com azeite ou refogue rápido para não amolecer.

Tomate - Rico em licopeno. Suas substâncias são mais concentradas em forma de molhos ou polpas.

Com essas dicas dá para aproveitar muito mais o seu alimento e fazer dele uma prevenção para doenças. Ter uma alimentação saudável não significa comer mal, sem sabor e sem prazer. Dá sim para ser saudável sem grandes sacrifícios.

"Que seu alimento seja seu remédio e que seu remédio seja seu alimento." (Hipócrates)

Nutrição para a Memória

O Cérebro! Está aí um dos órgãos mais complexos do nosso corpo. Uma memória rápida aponta para uma boa situação do sistema nervoso. Quando a memória costuma falhar, significa que não estamos em boas condições gerais de saúde. A memória é diretamente afetada por excessos, tanto de álcool, quando de drogas, remédios, exagero alimentar, principalmente quando há um alto consumo de gordura saturada, sal refinado, açúcar branco e seus derivados; e também por hábitos de vida noturnos, grandes preocupações, tensão nervosa, falta de atividade física e abusos sexuais, entre outros fatores. O que muita gente não sabe é que alguns nutrientes encontrados em certos alimentos, ajudam e muito na melhora da memória, evitando também o Mal de Alzheimer (doença generativa que causa a perda de habilidades cerebrais).

Um dos nutrientes mais conhecidos que ajuda nessa função é o ômega 3, encontrado em alguns peixes como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha, a linhaça, o azeite de oliva e as oleaginosas (castanha, amêndoa e nozes) também são boas fontes de ômega 3.

Os neurônios são muito vulneráveis à oxidação por radicais livres. Os antioxidantes, encontrados em abundância nas hortaliças, frutas e verduras,  neutralizam esses radicais livres, protegendo assim o cérebro. Alguns alimentos são mais indicados como o kiwi, a cebola, a uva, a maçã e o espinafre, pois possuem uma substância chamada fisetina que reduz o risco de desenvolver o mal de Alzheimer, entre outras vitaminas do complexo B.

Os ovos também são cruciais nesse processo. Engana-se quem acha que ele é um vilão. Muito pelo contrário, ele é o alimento mais completo da natureza. Eles contém colina, uma substância que participa na formação dos neurônios, repara as células cerebrais e ajuda na capacidade de armazenar informações. Produzem neurotransmissores fundamentais para uma boa memória e um melhor aprendizado, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Mas atenção: ovo frito no óleo não vale okay? Pode ser feito na forma de pochê (frito em água), ou cozido, mexido ou frito em óleo de coco, pois é o único óleo que não satura ao contato com o fogo. Assim, não há risco no aumento de colesterol.

Entre os outros alimentos, alguns destacam-se importantes também, como o feijão, as fibras (aveia, cereais integrais, etc.), as frutas vermelhas, ginseng, ginkgo biloba, levedo de cerveja, brócolis e chlorella.

Quanto mais cedo adotar uma dieta rica com esses alimentos, mais protegido seu cérebro ficará ao longo da vida.

Inovando as Sopas

No inverno nada melhor que uma sopa pra esquentar e ainda manter a forma não é? O problema é que as pessoas acabam fazendo sempre aquela boa e velha sopa de legumes e enjoam. São inúmeros os benefícios nutricionais das sopas, principalmente quando elas possuem uma variedade de ingredientes. Então vale a pena inovar o cardápio. Segue aqui algumas receitas de sopas saborosas e nutritivas.

SOPA DE TOMATE

Temperos

·  3 fatias de bacon picado,  1 cebola picada,  
 1 colher (sopa) de manteiga,   2 cubos de caldo de carne,  Sal e pimenta do reino a gosto,  Salsinha para decorar.

Creme

·    1 litro de água fervente, 500 gramas de tomates picados sem pele e sem semente,  2 colheres de sopa de purê de tomates, 1/2 colher de sobremesa de açúcar,  1/2 xícara de chá de creme de leite,  2 colheres de sopa de farinha de trigo

Modo de Preparo

   Em um refratário coloque o bacon, a cebola e a manteiga; tampe e cozinhe por 3 a 4 minutos na potência 10;  polvilhe com a farinha de trigo, mexa bem e cozinhe por mais 2 minutos na potência 10; acrescente a água, os cubos de caldo de carne, os tomates, o açúcar, o sal, a pimenta do reino bata no liquidificador; acrescente o creme de leite e recoloque em um refratário;  leve ao forno de microoondas por mais 2 a 3 minutos na potência 10; decore co salsinha e sirva a seguir.

SOPA DE MILHO

Ingredientes

·  10 espigas de milho ralado,  1 cebola picada,  3 dentes de alhos picados,  3 tomates sem pele e sem sementes picados,  1 tablete de caldo de galinha,   1 peito de frango cortado em cubos,    sal e pimenta-do-reino a gosto,  1 caixinha de creme de leite,  Azeite extra virgem,  Cheiro verde picado,   Uma panela grande.

Modo de Preparo

     Tempere o peito de frango. Frite o alho e a cebola em um fio de azeite extra virgem, coloque o peito e deixe fritar até dourar. Junte o tomate. Coloque o milho ralado e o caldo de galinha, acrescente água aos poucos pra cozinhar bem o milho, acerte o sal e coloque a pimenta-do-reino. Por último o creme de leite e o cheiro verde.

SOPA DE AGRIÃO

Ingredientes

·    2 cebolas médias,  3/4 de xícara (chá) de cebolinha verde,  2 maços (500g) de agrião,  2 colheres (sopa) de farinha de trigo,  50g de manteiga sem sal,   6 xícaras de caldo de galinha ou de verdura, 1 colher (sopa) de molho inglês, 1 colher (sopa) de molho de gergelim (opcional),  Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

     Pique bem fininho a cebola, a cebolinha verde e o agrião. Aqueça a manteiga em uma panela e refogue a cebola, a cebolinha e o agrião. Cozinhe em fogo baixo mexendo sempre. Adicione a farinha de trigo e misture bem. Aos pouco vá agregando o caldo de galinha e mexa bem até obter uma mistura homogênea. Continue a mexer até que a sopa ferva e engrosse. Deixa ferver por uns 10 minutos. Está pronta a sopa. Sirva em potes decorada com folhas de agrião

SOPA CREME DE PALMITO

Ingredientes

·  ¼ de cebola ralada, 200ml de água de coco, 250ml de leite, ½ colher (sopa) de manteiga, 1 ½ colher (sopa) de farinha de trigo, 1 vidro de palmito picado, noz-moscada salsa e sal a gosto.

Modo de Preparo

     Coloque em uma panela a cebola, a manteiga e a farinha. Leve ao fogo mexendo sempre. Junte a água de coco, o leite, o sal, e a noz moscada. Deixe ferver por 5 minutos com a panela semi tampada. Por último acrescente o palmito picado e cozinhe por mais 2 minutos. Polvilhe salsa. Sirva quente.

Vale botar a criatividade pra funcionar e inventar outras receitas.